Block 1 / Woche 1 - 4

  • Woche 1

    Mo

    Push´n Pull – 7 Runden + FPS

    VIDEO FOLGT

    • 05 HS Pushups
    • 05 Pullups
    • 30 Sec Rest
    • 10 Pushups
    • 10 Australian Pullups
    • 60 Sec Rest
    • 45 s Backplank
    • 45 s Frontplank
    • 45 s Elbowplank
    • 45 s Sideplank left
    • 45 s Sideplank right
    • 45 s Elbowplank
    • 45 s Frontplank
  • Woche 1

    Di

    Run plus ai – 4 Runden

    • 025 Burpees
    • 300 Meter Run
    • 050 Squats
    • 300 Meter Run
    • 010 Australien Pullups
    • 300 Meter Run
    • 015 Military Pushups
    • 300 Meter Run
    • 020 Leg Raises
    • 300 Meter Run
  • Woche 1

    Do

    x´Stress ai – 10 Runden + FPS

    ZUM VIDEO

    • 10 Burpees
    • X Run „2x 30m“
    • siehe alle Übungen der anderen Seite
    • X Run „2x 30m“

    Alle Übungen der andren Seite

    • 10 Pushups
    • 10 Squat Jumps
    • 20 Climber
    • 10 Standups
    • 20 Front Lunges
    • 45 Sec Wallsit
    • 10 Pushup Freestyle
    • 10 HighJumps
    • 10 Breaker
    • 12 OG Situps
    • 45 s Backplank
    • 45 s Frontplank
    • 45 s Elbowplank
    • 45 s Sideplank left
    • 45 s Sideplank right
    • 45 s Elbowplank
    • 45 s Frontplank
  • Woche 1

    Sa

    Dragon leg destroyer ai – 8 Runden

    • 10 Burpees
    • 30 M Sprint
    • 15 M Chill-walk
    • 20 M Burpee Frog Jumps
    • 10 Squat Jumps
    • 10 Frontlunges
    • 10 Backlunges
    • 30 M Sprint
    • 15 M Chillwalk
    • 20 M Lungewalk
    • 10 Squat Jumps
  • Woche 1

    So

    Regenerationslauf + FPS

    Entspannter, lockerer Lauf 8-10 KM

    • 45 s Backplank
    • 45 s Frontplank
    • 45 s Elbowplank
    • 45 s Sideplank left
    • 45 s Sideplank right
    • 45 s Elbowplank
    • 30 s Frontplank
  • Woche 2

    Mo

    Skull ai – 10 Runden

    VIDEO FOLGT

    • 500 m Row
    • 10 Burpees
    • 10 Standup Pullups
    • 10 Pushups
  • Woche 2

    Di

    The 20  – 5 Runden

    • 20 Burpees
    • 20  Leg Raises
    • 20 Supermen
    • 20 Hip Lift Leg Raise
    • 40 Back Lunges
  • Woche 2

    Do

    Navigate – 5 Runden

    ZUM VIDEO

    • 05 Pandas
    • 07 Cologners
    • 07 Pullups (strict)
    • 03 Burpee Breaker
    • 03 Double Jump Burpees
    • 05 Burpee Standups
  • Woche 2

    Sa

    PLD ai – 4 Runden

    • 10 Box Jumps
    • 15 One Leg Box Jumps
    • 20 Bulgarien Lunges
    • 20 Frontlunges
    • 10 Split Lunges
    • 20 Calf Hips (10 left/ 10 right) Freeze the last Rep 5 Sec
    • 6X6m Crab Walk
    • 10 Front Jumps
    • 10 Pistols (assisted, or strict)
    • 45 Sec Wallsit
  • Woche 2

    So

    Baskethenics – 10 Würfe pro Runde

    • Burpees
    • Frontplank
    • Standups
    • Elbowplank
    • Squats
  • Woche 3

    Mo

    Time Power – 5 Runden

    • 5 x Time Pushups (5 sec down, 5 sec hold, 5 sec up)
    • 5 x Time Squats (5 sec down, 5 sec hold, 5 sec up)
    • 20 x Shoulder Taps (10 left, 10 right)
    • 10 sec Hanging L-Sit
    • 5 Walkout combi (walk out, pushup, handstand 5 sec, walk in)
    • 40 sec Wallsit
  • Woche 3

    Di

    Falling down ai – 5 Runden

    ZUM VIDEO

    • 10 Burpee High Jumps
    • 10 Standup High Jumps
    • 05 Cologner Hug Version
    • 10 High Jumps
    • 05 Pushup Freestyle Jumps
    • 03 Burpee Breaker High Jumps
    • 100 m Chill Run
    • 03 HS Pushups
  • Woche 3

    Do

    “t” Raining Day – 3 Runden

    ZUM VIDEO

    • 10 Core Burpees
    • 10 Squats
    • 10 Military Pushups
    • 10 Jumping Pullups / negative (free Grip)
    • 10 Core Burpees
    • 10 Squats
    • 90 m Run
  • Woche 3

    Sa

    Don´t touch ai – 4 Runden

    ZUM VIDEO

    • 10 Knee Raises
    • 10 Sec L-Sit
    • 10 Strict Pullups
    • 10 Toes to bar
    • 10 Chinups
    • 10 Straight Bar Dips
    • 10 Sec hanging L-Sit Swim
  • Woche 3

    So

    Distanzlauf

    Lockerer Lauf 10-12 KM

  • Woche 4

    Mo

    Push´n Pull – 7 Runden + FPS

    VIDEO FOLGT

    • 05 HS Pushups
    • 05 Pullups
    • 30 Sec Rest
    • 10 Pushups
    • 10 Australian Pullups
    • 60 Sec Rest
    • 45 s Backplank
    • 45 s Frontplank
    • 45 s Elbowplank
    • 45 s Sideplank left
    • 45 s Sideplank right
    • 45 s Elbowplank
    • 45 s Frontplank
  • Woche 4

    Di

    Core Power – 4 Runden

    VIDEO FOLGT

    • 45 Sec Back Plank
    • 45 Sec Front Plank
    • 50 Mobility Situps
    • 45 Sec Kung-Fu Parsley
    • 45 Sec Elbow Plank
    • 50 Leg Raises
    • 45 Sec Side Plank L
    • 45 Sec Side Plank R
    • 50 Knee Raises
    • 45 s Frontplank
    • 45 s Elbowplank
    • 45 s Sideplank left
    • 45 s Sideplank right
    • 45 s Elbowplank
    • 45 s Frontplank
  • Woche 4

    Do

    Don´t touch – 4 Runden

    ZUM VIDEO

    • 10 Knee Raises
    • 10 Sec L-Sit
    • 10 Strict Pullups
    • 10 Toes to bar
    • 10 Chinups
    • 10 Straight Bar Dips
    • 10 Sec hanging L-Sit Swim
  • Woche 4

    Sa

    Four Blocks ai – 1 Runde

    VIDEO FOLGT

    • 1 k easy run warm up
    • 100 Pushups
    • 2 Min Rest
    • 200 Burpees
    • 4 Min Rest
    • 300 Squats
    • 3 Min Rest
    • 400 Jumping Jacks
    • 1 K easy run cool down
  • Woche 4

    So

    Skill Training

    • Defizite aufarbeiten

Du hast den ersten Endgegner "Four Blocks" besiegt! Respekt!

Saison 2 - Block 1 33%